献立作りがめんどうな人へ。毎日の献立はパターン化すると楽になる。

調理道具

料理を作ることも苦手ですが、なによりも毎日ゼロから献立を考えるのがストレスです。

前日の夕飯のときから(明日のご飯どうしようかなぁ)と考えているくらい、頭の中は献立のことでいっぱい。

冷蔵庫の中身と調理の面倒くさい度を天秤にかけ、かつ最近作ったものとかぶらないように、2、3種類のおかずを考える…………難易度高いよ!!!

しかもこれ、毎日やっているんです。疲れますよね。

今回は、自分なりの献立を決めてパターン化したら毎日の料理がずいぶん楽になったというお話です。

そんな毎日違うものを作ろうとしなくてもよくない?

献立のパターンを2、3個決めて、それ回せばいいんじゃない? 

献立が同じでも、食材を変えれば栄養がかたよることもないんじゃない?

たとえ同じメニューが頻繁にでたとしても、最低限おいしくて栄養がとれれば問題ないはず。

私自身の例をあげつつ、献立のパターン化についてご紹介します。

毎日の献立作りに疲れている方、料理嫌いな新米主婦の方の参考になったらうれしいです。

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献立の「かたち」を決める

海鮮丼と味噌汁の献立

一汁一菜や一汁三菜といった、献立の大まかな「かたち」を考えます。

我が家は白米+メインのおかず+おかず1種か2種が基本の形です。

料理研究家の土井善晴先生の一汁一菜理論がとても魅力的なのですが、夫がほぼ一日一食、夕食メインのため、一汁一菜では量がとても足りません。

白米で補うといっても限度があります。

男の子がいるご家庭も、一汁一菜は難しいんじゃないかなぁと想像しています。私も男兄弟がいる家庭で育ちましたから。尋常じゃなく食べますよね、男子って。

ちなみに一日一食の夫には「(夕飯の残りをつめるだけの)お弁当作るよ?」と何度か言っているのですが、かたくなに断られています。なぜだ。

いちおう気遣ってくれてるのね! と前向き(?)にとらえています。

献立の「内容」を決める

野菜をオーブンで焼く

次に献立のかたちにそって、「内容」を決めます。

この時に具だくさんにしやすいものを入れておくと、メニューの種類が少なくてもいろんな食材を一度に摂取できるので、種類や品数の少なさをカバーできると思います。

主菜

主菜の食材は肉と魚ですね。

残念ながら、我が家はお肉にかたよりがちなのですが、できるだけ魚も取り入れたいです。

あと主菜の内容として理想的なのは、

・いっしょに野菜もたくさんとれる

・大量に作れる

・調理方法がかんたん

・食材の組み合わせに気をつかいすぎず、冷蔵庫にあるもので自由に作れる

以上を考慮して、我が家の主菜はぎゅうぎゅう焼きと煮物を柱とすることにしました!

ぎゅうぎゅう焼き

ぎゅうぎゅう焼きは献立づくりに悩んでネットサーフィンしているときに出会ったんです。以前から流行っていたんですね。

鉄板に野菜とお肉(魚)をぎゅうぎゅうつめてオーブンで焼くだけ。楽です。

私が参考にさせていただいたのがこちら。

参考:ぎゅうぎゅう焼きを作りまくって得られた知見|Wood-Roots:blog

煮物/煮込み

材料を鍋に放り込んでぐつぐつさせるだけ。

味つけも、

・和風→だし+お醤油

・洋風→コンソメ+塩こしょう

・その他→トマト缶

と、なんとなく雰囲気を変えることもできます。

番外編その1:ひき肉

ハンバーグが大好きなので、個別対応です。あとは麻婆豆腐にすることもあります。

関連:簡単ハンバーグと大葉トマトのせ冷奴の夕食。

番外編その2:残り物

副菜も含め、中途半端に残ったおかずがいくつもある場合、全部ぶち込んでカレーにします。

カレー最強です!

なんでもカレーに染まります。そして残り物もすっきり。気分爽快。

ちなみに最近は、

・ポテサラ(食べたくなって頑張った料理)

・ブロッコリーのスープ

・ローストチキン

・豚肉の煮物

全てちょっとずつ残っていたので、全部混ぜてカレーにしました。

楽なうえに最初から味が染みていておいしいんです。

番外編その3:カレーにも飽きたらコロッケ

先日はそのカレーも残りまくって、コロッケにしました。

残ったカレーに電子レンジでチンしたジャガイモを投入するだけ。

これも何回か残り物を経ているので、味はとてもおいしかったです。

ただこれまで数えるほどしか揚げ物をしてこなかった身としては、手間かかりすぎて疲れました。定番化するかはわかりませんね~。

揚げ物も慣れて自分のやり方が見えてくれば、楽になるんじゃないかなと思いますけど。

その他

実は夫の実家も献立固定制で、月曜はお肉、火曜は魚、水曜はカレー……と曜日で決まっていたそうです。

ほかにも「木曜は揚げ物、金曜は焼き肉……」と曜日制度を採用している友人がいます。

曜日でのパターン化もありですよね。

副菜

副菜は野菜がメインです。

我が家の副菜は、

・サラダ

・スープ

・酢の物/酢漬け

以上の中から1種類か2種類を組み合わせます。

サラダはたまに煮びたしやソテーにしてみたり。

副菜は主菜と冷蔵庫の中身を考慮しつつ、主菜では使わなかった野菜をなるべく使うようにして、主菜とは違う方法で調理します。

例えば主菜が煮物だったら、同じ汁物のスープや煮びたしをさけるし、主菜がぎゅうぎゅう焼きだったら、同じ焼きのソテーはさけるという感じ。

トマトやブロッコリーなどの緑黄色野菜がメインなら、ドレッシングをかけるだけのシンプルなサラダ。

ドレッシングは作ることもありますが、市販のドレッシングの出番も多いです。楽。

葉野菜や青菜はスープや煮びたしにします。

もちろん葉野菜でサラダを作ることもあるし、緑黄色野菜で具だくさんスープを作ることもあります。ソテーはどんな野菜でもいけますし。気分とバランスです。

ソテーについてはこちらで力説しています。

関連:料理嫌いな人へ。『型』を使えば料理はずっと気楽なもの【ダメ女たちの人生を変えた奇跡の料理教室を読んで】

酢の物はにんじんかセロリ、たまにパプリカでほぼ固定しています。これまた楽。

こういう自分の基本の型があると、それを起点にアレンジしやすいので楽なんですよ。さっきからそればかり言ってますけど、毎日のことですから。楽って大事!

献立のパターン化で気になること2つ

質問があります

1.栄養はかたよらないの?

調理方法が同じでも、つかう食材が異なればとれる栄養素も異なってきます。

1週間単位でみて、バランスがとれていればいいんです。

主菜は肉だけでなく、魚も食べるようにする。

いろんなカテゴリーの野菜をまんべんなく使うようにする。

私は野菜に関して、

・緑黄色野菜

・青菜

・葉野菜

・キノコ

とざっくりとした枠で考えて、このカテゴリーをバランスよく食べるようにしています。

青菜は緑黄色野菜になると思いますが、個人的にほかの緑黄色野菜(トマトやブロッコリーなど)と使い方が異なるので、別枠で考えています。

その他に果物、豆腐、納豆、ヨーグルトといったそのまま食べられるものも備えておくと、手間をかけず栄養もとれますよね。

2.家族の反応は? 飽きるのでは?

自分だけなら問題ないですが、家族の反応は気になりますよね。「またこれ?」と飽きられてしまうのではないか。

私は今のところ、夫から「また煮物だね!」とか「おとといもぎゅうぎゅう焼きだったよね」とか、そういったことは言われていません。

まぁ夫は実家も固定制だったから慣れているのかもしれませんけど……。

一方で私がサラダをあまり好きではないため、作りながら(またサラダかー)と思うことがしばしば。

でもいざ食べはじめると普通においしくいただき、食べ終われば飽きていたことも忘れています

お腹が満たされると食べる前の(えー)なんて忘れちゃうんですよね。

パターン化の初めのころは、反射的に「えーまたぁ?」といわれる可能性もあります。でも自分が心配するほど家族は気にしないんじゃないかと思います。

続けていくうちに慣れて、それが定番化するんです。「いつもの」ってやつですね。マンネリではなく定番です。

土井善晴先生も毎日「ハレの日」にする必要はないと言っています。

普通の、定番の毎日があるからこそ、たまに特別な「ハレ」の食事が輝くんです。

そもそも毎日同じものを出すわけではありませんからね!

副菜との組み合わせも考えると、「毎日同じ」ではありません。

料理は栄養がとれていればいいんです!

それでもなにか言われるなら、秘奥義「文句言うなら自分で作れ」を炸裂させましょう。

(私も子供のころにこの奥義をくらい料理の大変さを知ってからは、二度と人が作ってくれた料理に文句をいうことはなくなりました)

おわりに:献立はパターン化すると楽になる

献立作りはパターンを決めてまわすと楽になります。

食材はカテゴリーで考えて、まんべんなく買うようにすれば栄養もかたよりません。

買い物もしやすくなりますよ!

料理は毎日ずっと続きます。パターン化することで料理に疲れた方、苦手な方の負担が少しでも軽くなったらいいなと思います。

最後に、毎日の料理は気楽でいいんだと教えてくれた「ダメ女たちの人生を変えた奇跡の料理教室」の一節をご紹介します。

(余談ですが、私がすんごくお世話になっているぎゅうぎゅう焼きは、「ダメ女たち」の翻訳者・村井理子さんが考案されたそうなんです。すごいつながり!)

たとえば「火曜はツナのキャセロール」といったように、献立はそこまできっちりと立てなくてもいい。ただ、もっと、自由な形で、1週間で5から6種類の献立を決めればいいのだ。

「いつも同じものを定期的に食べても問題は無いですよ。ゴールは自分自身が、そしてあなたのそばにいる人たちがちゃんとした食品を食べることですから」

ダメ女たちの人生を変えた奇跡の料理教室 Kindle No.2862 より

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